初めての10分
片足立ち → 片足立ち入れ替え（軽め） → その場足踏み → その場足踏み（軽め）＋前傾スタート → マーチング＋流し
Runner's Base／University／動きづくりドリル20本
LINE追加特典｜無料動画マニュアル
走る前の10分。
動きづくりドリル20本。
短い実演を見ながら、姿勢・接地・脚の動き・走りへの移行を順番に確認できます。20本すべてを一度に行う必要はありません。今の目的に合う4〜6本を選んでください。
- 実演動画
- 20本
- 目的別カテゴリ
- 4つ
- 1回に選ぶ目安
- 4–6本
- 所要時間
- 10分
- 料金
- 0円
01
実施前チェック
動画を見る前に、三つだけ。
- 場所平らで滑りにくく、周囲に十分なスペースがある場所で行う。
- 準備ジョグや動的ストレッチで身体を温めてから、最初は小さな動きで試す。
- 中止の基準痛み、強い張り、めまい、胸部の違和感、動作の崩れが出たら中止する。
02
まず5本だけ
今日は、全部やらない。最初は5本ほどで十分です。
最初は「姿勢をつくる」から2本、「接地とリズムをつくる」から2本、最後に「走りへつなげる」から1本。合計5本ほどで十分です。
- ゆっくり見る動画を1回見て、見るポイントを一つだけ決める。
- 短く試す各1〜2本を1セット。最初は1セットだけ行い、動きが崩れる前に止める。
- 走りへつなげる最後に短い流しを行い、リズムの変化を確認する。
目的別に、まず5本。
1回4〜6本、各ドリルは1本ずつで十分です。終わった時に身体が軽く、最後の流しまで動きがつながる量を選びます。
接地が前に出やすい
片足立ち入れ替え → もも上げ＆ホールド（3歩） → その場足踏み → Aスキップ → 前傾スタート
腰が落ちやすい・お尻を使いたい
片足立ち → 片脚もも上げ＋ホールド → 2ステップもも上げ → 両足ホップ＋片脚もも上げ → マーチング＋流し
リズムが重い
片足立ち → その場足踏み → 前傾スタート → その場足踏み（軽め）＋前傾スタート → マーチング＋流し
03
なぜ走りに効くか
動きづくりがランニングに生きる理由を、走りの一瞬に分解します。
ドリルは、フォームを一発で矯正する魔法ではありません。走りの一瞬をゆっくり分解し、片脚で支える位置、接地の時間、身体が弾むリズムを確かめる練習です。そこで作った姿勢・接地・リズムを走りへ持ち込むために、直後の流しまでを一つの流れとして行います。
走りは、片脚立ちの連続
ランニングでは、着地のたびに左右どちらか一方の脚で身体を支えます。だから最初に見るのは「脚をどれだけ高く上げられるか」ではなく、片脚で立った瞬間に骨盤・お腹・お尻が安定しているか。僕が一番大切にしているのは、綺麗な片足立ちを体現し続けることです。
接地は、前へ取りにいかない
足を身体より前へ置くほど、着地後に身体が追いつくまでブレーキがかかりやすくなります。ドリルでは、まず「その場」「身体の真下」で止まれることを優先。前へ進む距離は、脚を伸ばすのではなく、滞空時間と重心移動の結果として少しずつ増やします。
反発は、強く蹴ることではない
走る時は、筋肉と腱が接地で一度たわみ、その力を次の離地へ返します。ホップやスキップはこの弾みを学ぶ材料ですが、力んで地面を叩けば逆効果。腰を高く保ち、短く静かな接地で、返ってくる力を受け取ることから始めます。
ドリルから流しまでを一つの動きに
ドリルで作った感覚が、そのまま走りへ移るとは限りません。マーチ、足踏み、小走り、流しへ、切り替えの境目が分からないほど滑らかに移し、実際の走りでも再現できるかを確かめます。走りの根本は、スピードが変わっても共通です。
04
姿勢をつくる
まずは止まる・入れ替える動きから。片脚で支える位置と体幹の安定を確認します。
目安各3〜5回。止まった姿勢を1〜2秒確認。
片足立ち
その場で片足立ちの姿勢をつくり、軸脚・上げた脚・体幹の位置を確認します。
動画で見るポイント腰が横へ流れず、上体をまっすぐ保つ。
- このドリルの目的
- 走る動作を、まず静止した片脚支持まで分解して確認する。
- ランニングにどう生きるか
- ランニングは左右の片脚立ちを交互に繰り返す運動です。支持脚側のお尻と脇腹で骨盤を支えられると、接地のたびに身体が横へ逃げにくくなります。
- よくある間違い
- 足裏やふくらはぎだけで必死にバランスを取り、上げた脚側へ腰が落ちる。
- 走りへつなげるやり方
- 骨盤を少し後傾させ、お腹を軽く締める。各3〜5回、1〜2秒ずつ止まり、支持脚で地面を踏みながら反対側の骨盤を引き上げ、お尻に力が入る位置を探す。
片足立ち入れ替え（軽め）
小さな動きで左右の片足立ちを入れ替えます。
動画で見るポイント速さより、着地で静かに止まれる位置を優先。
- このドリルの目的
- 止まって作った片脚支持を、小さな入れ替えの中でも再現する。
- ランニングにどう生きるか
- 走りでは支持脚が一歩ごとに変わります。動きを小さくすれば、速さにごまかされず、接地した瞬間に骨盤と上体を支え直せるか確認できます。
- よくある間違い
- 前へ進もうとして足が身体より先に着き、着地後に上体が追いかける。
- 走りへつなげるやり方
- ほぼその場で左右を替え、着くたびに1秒止まる。止まれない一歩は続けず、片足立ちに戻して位置を作り直す。
片足立ち入れ替え
空中で左右の脚を入れ替え、着地で片足立ちの姿勢をつくります。
動画で見るポイント着地した瞬間に上体と骨盤がぶれない。
- このドリルの目的
- 空中で脚を入れ替えても、着地で素早く片脚支持を作る。
- ランニングにどう生きるか
- 少し速い走りでは接地時間が短くなります。接地前から姿勢を準備し、着いた瞬間に支える練習が、腰を高く保つ感覚につながります。
- よくある間違い
- 高く跳ぶことを優先して、着地で膝や腰が深く沈む。
- 走りへつなげるやり方
- 高さは不要。小さく入れ替え、足裏全体で静かに着く。骨盤が止まり、お尻で支えられたら次へ進む。
片脚もも上げ＋ホールド（軽め）
小さく前進しながら、片脚を引き上げた姿勢で止まります。
動画で見るポイント進む幅を抑え、止まった形を毎回確認。
- このドリルの目的
- 支持脚で身体を支えながら、反対脚を意図した位置へ運ぶ。
- ランニングにどう生きるか
- 脚を上げる時に上体が反ると、走りでも腰が落ちやすくなります。小さな前進で、支持と脚の引き上げを同時に行う土台を作ります。
- よくある間違い
- 膝を高く上げることだけを考え、上体が後ろへ逃げる。つま先が脱力して垂れる。
- 走りへつなげるやり方
- 膝と足首はまず約90度を目安にする。腹部を軽く締め、止まった時に支持脚側のお尻へ荷重できているか確認する。
片脚もも上げ＋ホールド
前進の中で片脚支持ともも上げの姿勢をつくります。
動画で見るポイント腰が落ちず、軸脚の上に身体が乗る。
- このドリルの目的
- 前進しながら、片脚支持・骨盤・もも上げの位置を一つにまとめる。
- ランニングにどう生きるか
- 実際の走りに近い移動の中で、脚を前へ投げずに身体の下で支える感覚を覚えます。股関節で脚を運ぶ準備にもなります。
- よくある間違い
- 歩幅を稼ごうとして前へ足を置き、止まるために腰が引ける。
- 走りへつなげるやり方
- 足幅ぶんだけ進み、着地でピタッと止まる。止まった位置が走りの一コマとして自然か、横からも確認する。
2ステップもも上げ
2歩のリズムでもも上げを入れ、前へ進みます。
動画で見るポイント上へ跳ぶより、同じテンポを保つ。
- このドリルの目的
- 一定のリズムの中で、片脚支持ともも上げを切り替える。
- ランニングにどう生きるか
- 走る時は形だけでなくタイミングが重要です。同じテンポで支持と引き上げをそろえると、腕と脚の連動を作りやすくなります。
- よくある間違い
- もも上げの瞬間だけ力み、テンポが速くなったり腰が落ちたりする。
- 走りへつなげるやり方
- 声に出して同じ二拍を刻む。肩を下げ、膝の高さよりも軸脚の上に身体が乗るタイミングをそろえる。
もも上げ＆ホールド（3歩）
3歩目でもも上げの姿勢を止め、走りの中の位置を確認します。
動画で見るポイント静止するために後ろへ反らない。
- このドリルの目的
- 走るリズムから片脚支持へ入り、狙った姿勢で止まれるか確認する。
- ランニングにどう生きるか
- 動いている途中に止まると、勢いで隠れていた左右差や接地位置が見えます。疲労時のフォーム確認にも使えます。
- よくある間違い
- 止まれないのに次の三歩へ進み、崩れた動きを繰り返す。
- 走りへつなげるやり方
- 三歩目で完全に止まる。危ない、流れると感じたらその場でやり直す。悪い動きの反復練習にしない。
05
接地とリズムをつくる
短い接地でリズムよく弾み、脚を引き上げるタイミングを確認します。
目安5〜10mを1〜2本。力まず、軽い接地から。
その場足踏み
その場でリズミカルに足踏みし、接地位置とテンポを確認します。
動画で見るポイント足音を大きくせず、身体の真下へ接地。
- このドリルの目的
- 重心を前へ運ばず、身体の真下へ脚を戻す基準を作る。
- ランニングにどう生きるか
- 前方への接地は、着地後に身体が追いつくまでブレーキになりやすい動きです。まずその場で支え、前進は重心移動と滞空時間の結果として作ります。
- よくある間違い
- 前へ進もうとして接地が身体より前になる。足音が大きく、上下に沈む。
- 走りへつなげるやり方
- 感覚では少し後ろへ着くくらいでよい。その場で静かな足音を刻み、腰の高さが変わらない範囲でテンポを上げる。
横向き両足ホップ＋片脚もも上げ
横向きで両足ホップと片脚の引き上げを組み合わせます。
動画で見るポイント横へ流れず、接地後に姿勢を立て直す。
- このドリルの目的
- 横方向の揺れがある中で、足部・膝・骨盤の並びを保つ。
- ランニングにどう生きるか
- ロードの傾きや曲がりでは正面だけでない力が入ります。横への動きの中で姿勢を戻す練習は、着地後の立て直しを学ぶ材料になります。
- よくある間違い
- 横へ飛ぶ距離を大きくしすぎ、膝が内側へ入り、上体で帳尻を合わせる。
- 走りへつなげるやり方
- 最初は数センチのホップでよい。足先と膝の向きをそろえ、片脚を上げた時に骨盤が水平へ戻るか確認する。
両足ホップ＋片脚もも上げ
両足で短く接地し、片脚を引き上げながら前へ進みます。
動画で見るポイントつま先で強く蹴らず、接地からの反発を使う。
- このドリルの目的
- 短い接地の弾みと、股関節からの脚の引き上げを合わせる。
- ランニングにどう生きるか
- 走行中は筋肉と腱が接地でたわみ、次の離地へ力を返します。小さなホップは、その伸ばされて縮む働きを低い負荷から感じる入口です。
- よくある間違い
- つま先だけで強く蹴り、ふくらはぎを固める。膝を深く曲げて毎回しゃがむ。
- 走りへつなげるやり方
- 縄跳びのように小さく弾む。腰高を保ち、お尻より先にふくらはぎだけが張るなら本数を減らす。
06
脚の動きを大きくする
A・B・Cスキップとバウンディングで、脚の引き上げ、引き戻し、空中姿勢を段階的に確認します。
目安10〜15mを各1本。Aスキップから順に。
その場Bスキップ
片足で立ち、反対脚の前後の軌道をその場で確認します。
動画で見るポイント膝下だけを振らず、股関節から動かす。
- このドリルの目的
- 骨盤を安定させたまま、かかと主導で脚の軌道を確かめる。
- ランニングにどう生きるか
- 脚を前へ伸ばすことが目的ではありません。股関節から脚を動かし、接地前に身体の下へ戻す順序をゆっくり学びます。
- よくある間違い
- 膝下だけを勢いよく振り、つま先で円を描く。支持脚の骨盤が落ちる。
- 走りへつなげるやり方
- 片足立ちを先に完成させる。つま先でなくかかとの軌道を小さく描き、支持脚で地面を押したまま動かす。
Aスキップ
片脚ずつ引き上げながら、一定のリズムで前進します。
動画で見るポイント脚を前へ投げ出さず、身体の真下へ戻す。
- このドリルの目的
- 片脚支持、引き上げ、接地を一定のジャンプリズムでつなぐ。
- ランニングにどう生きるか
- 左右交互のリズムと、股関節から脚を運ぶタイミングを同時に練習できます。形より、着地ごとに良い片脚立ちへ戻れることが大切です。
- よくある間違い
- 膝を高く上げる競争になり、上体が反る。前へ進みすぎて接地が先行する。
- 走りへつなげるやり方
- ケンパーの小さなリズムから始める。ほぼその場で、上げた脚を身体の下へ戻し、同じ高さ・同じ音で続ける。
Bスキップ
引き上げた脚を伸ばし、下方へ引き戻して接地します。
動画で見るポイント膝を伸ばすことより、引き戻すタイミングを優先。
- このドリルの目的
- Aスキップに、脚を前へ運んでから身体の下へ戻す動きを加える。
- ランニングにどう生きるか
- 接地前の脚の引き戻しを学ぶ高度なドリルです。前へ脚を投げたまま着くのではなく、重心に近い場所へ戻すタイミングを確認します。
- よくある間違い
- 大きく見せようとして膝下を振り回し、かかとから強く地面を叩く。
- 走りへつなげるやり方
- その場で「上げる→少し前へ→戻す」を確認してから、小さいBスキップへ。大きさは最後に加える。
Cスキップ
同じ脚を真上・横・真上へ動かしながら前進します。
動画で見るポイント上体を傾けず、動かす範囲を少しずつ広げる。
- このドリルの目的
- 脚を前と横へ動かしても、支持姿勢と一定リズムを崩さない。
- ランニングにどう生きるか
- 股関節を複数方向へ動かしながら骨盤を制御し、単純な正面動作より難しい状況でも片脚支持を保つ練習です。
- よくある間違い
- 脚の形を追うだけで、上体が左右へ倒れ、ジャンプのリズムがばらばらになる。
- 走りへつなげるやり方
- 前・横の順番は二の次。同じジャンプリズムを保ち、まず小さい可動域で骨盤が動きすぎない範囲を探す。
バウンディング
片脚ずつ反発を受け取り、滞空時間を使って前進します。
動画で見るポイント大股で脚を前へ広げず、腰の下で接地する。
- このドリルの目的
- 片脚で受けた力を、股関節と全身を使って次の一歩へつなぐ。
- ランニングにどう生きるか
- 反発を使う筋力・ジャンプ系トレーニングは、適切な量を継続した場合にランニングエコノミー改善が報告されています。ただし、この一種目を数回行うだけで走りが変わるわけではありません。
- よくある間違い
- 歩幅を出そうと脚を前へ広げ、身体より前で着く。疲れて接地が潰れても続ける。
- 走りへつなげるやり方
- 腰の下で力を受ける。アキレス腱・ふくらはぎ・足底に不安がある日や故障明けは行わない。
07
走りへつなげる
整えた姿勢と接地を、そのまま自然な走り出しや流しへつなげます。
目安ドリル5〜10m＋流し10〜20mを1〜2本。
前傾スタート
直立から身体を前へ傾け、自然に出た一歩から走り始めます。
動画で見るポイント腰だけを折らず、頭から足までを一枚に保つ。
- このドリルの目的
- 脚で無理に蹴り出さず、身体の傾きから自然な一歩を作る。
- ランニングにどう生きるか
- 前進する重心を身体の下で支える感覚を作ります。速さが変わっても、姿勢・支持・接地という根本を急に別物へ切り替えない練習です。
- よくある間違い
- 頭だけを前へ出す、腰から折れる、倒れる前に脚で強く蹴る。
- 走りへつなげるやり方
- 肋骨の向きを斜めにする感覚で、頭から支持脚までを長く保つ。倒れ始めて自然に出た脚から走る。
その場足踏み（軽め）＋前傾スタート
軽い足踏みでリズムを整え、前傾から走りへ移ります。
動画で見るポイント前へ倒れ始めるまで、足踏みのテンポを変えない。
- このドリルの目的
- 真下接地の足踏みを、低い負荷で前進へつなげる。
- ランニングにどう生きるか
- 接地位置とテンポを変えず、身体の傾きだけを少しずつ加えることで、ドリルと走りの橋渡しを体験しやすくなります。
- よくある間違い
- スタートの合図を作り、その瞬間だけ大きく蹴って別の動きになる。
- 走りへつなげるやり方
- 足踏みの音と高さを保ったまま、肋骨と骨盤を一緒に少しずつ傾ける。切り替わった瞬間が見えないくらい滑らかに進む。
その場足踏み＋前傾スタート
短い接地を意識した足踏みから、そのまま走りへ移ります。
動画で見るポイント急に蹴らず、前傾で自然に進み始める。
- このドリルの目的
- 速い足踏みのリズムを保ったまま、走りへ連続させる。
- ランニングにどう生きるか
- 接地時間が短い状態でも、脚を前へ置かず、重心移動に合わせて身体の下で支える練習になります。
- よくある間違い
- 足踏みを速くした勢いで上体が反り、最初の一歩だけ前へ伸びる。
- 走りへつなげるやり方
- 足踏みと走りの根本は同じ。テンポを急に変えず、前傾とともに移動距離だけを少しずつ増やす。
マーチング＋流し
歩きでもも上げの位置を確認し、そのイメージのまま流しへ移ります。
動画で見るポイント走りへ移っても上体を反らさない。
- このドリルの目的
- 歩きで正確に作った支持姿勢を、流しの速さへ段階的に移す。
- ランニングにどう生きるか
- ゆっくりなら確認できる骨盤・腹圧・接地を、速さが上がっても失わないことが目的です。ドリルで作った感覚を流しで試し、実際の走りでも再現できるか確認します。
- よくある間違い
- マーチングが終わった瞬間に腕を強く振り、別のフォームで走り出す。
- 走りへつなげるやり方
- 一歩ずつ位置を確認し、マーチ→小走り→流しへグラデーションで変える。流しでは意識を一つだけ残す。
両足ホップ＋片脚もも上げ（軽め）→流し
軽いホップでつくった反発のリズムを、流しへつなげます。
動画で見るポイント流しへ移っても力まず、同じ接地リズムを保つ。
- このドリルの目的
- 弾みと片脚支持のリズムを、力みのない流しへつなげる。
- ランニングにどう生きるか
- 小さな反発系ドリルで神経筋の準備を整え、その直後の流しで同じリズムを試します。疲れる量より動きが軽くなる量を選びます。
- よくある間違い
- ホップで頑張りすぎて脚が張る。流しでスピードを追い、接地を強く叩く。
- 走りへつなげるやり方
- 小さなホップを数回だけ行い、そのまま60〜70％の流しへ。体が軽くならない、張りが出る時は終了する。
08
始める前に確認
安全に関することは、何度でも読み返してください。
- 平らで滑りにくい場所と、周囲に十分なスペースを確保してください。
- ジョグや動的ストレッチで身体を温めてから行ってください。
- 痛み、強い張り、めまい、胸部の違和感がある場合は中止してください。
- バウンディングなどの上級ドリルは、基礎動作が安定してから行ってください。
- 本ページは一般的な学習資料で、医療診断や個別メニューではありません。