後半失速
フルマラソン30km以降で失速する原因と、見直すべき練習
30km以降で毎回脚が止まる。その原因は「根性不足」ではなく、普段の練習設計のズレにあることがほとんどです。後半失速を再現しているのは、レース当日ではなく日々の練習です。
結論：後半失速は「普段の練習」で作られている
後半失速の多くは、ジョグ強度・ロング走の目的・補給練習・目標ペース確認のいずれかがズレた結果です。当日の頑張りで埋められるものではなく、練習側を整えることが最短ルートです。
よくある原因
ジョグが速すぎて疲労が抜けない、ロング走を「距離を踏むだけ」で終えている、補給を本番でしか試していない、目標ペースが今の走力と噛み合っていない——この4つが代表的です。
自分で確認できるチェックポイント
ジョグの翌日に疲労が残っていないか、ロング走で後半のペースを保てているか、補給のタイミングを練習で再現しているかを振り返ってみてください。
やってはいけないこと
不安だからと距離だけを増やすこと。レース後半の再現練習をしないまま本番を迎えることです。
最初に見直すこと
まずはジョグの強度、ロング走の目的、補給練習の有無の3点を確認しましょう。順番を整えるだけで、後半の粘りは変わります。
まとめ
後半失速は性格や根性の問題ではなく、練習設計の問題です。ジョグ・ロング走・補給・目標ペースを順番に整えれば、30km以降の景色は変えられます。
監修：宍倉健浩／早稲田大学競走部出身。箱根駅伝2年連続出場。JR東日本ランニングチームで実業団選手として活動。現在はRunner's Base代表として、市民ランナーのフォーム・練習・レース戦略の改善をサポート。